Estos ocho consejos prácticos cubren los aspectos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables.
La clave para una dieta saludable es:
- Coma la cantidad correcta de calorías según su actividad física, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que usa. Si comes o bebes demasiado, subirás de peso. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
- Coma una gran variedad de alimentos para asegurarse de tener una dieta balanceada y de que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.
Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías por día. Las mujeres deben tener alrededor de 2.000 calorías por día. La mayoría de los adultos consumen más calorías de las que necesitan y deben comer menos calorías.
1. Base sus comidas en carbohidratos con almidón.
Los carbohidratos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen papas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades integrales (o come papas con sus pieles) siempre que pueda: contienen más fibra y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
2. Coma más pescado, incluida una porción de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluida al menos una porción de pescado azul. El pescado azul contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
El pescado azul incluye:
- salmón
- caballa
- trucha
- atún fresco
- sardinas
Si regularmente comes mucho pescado, intenta elegir una variedad lo más amplia posible.
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado: pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
3. Reducir la grasa saturada y el azúcar
Grasa saturada en nuestra dieta
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estamos comiendo. Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:
- queso duro
- tortas
- galletas
- salchichas
- crema
- mantequilla
- manteca de cerdo
- pasteles.
Intente reducir el consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales, pescado azul y aguacates.
4. Azúcar en nuestra dieta
El consumo habitual de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.
Las comidas y bebidas azucaradas, incluidas las bebidas alcohólicas, a menudo tienen un alto contenido de energía y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries en los dientes, especialmente si se comen entre comidas.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres. Los azúcares libres son los azúcares añadidos a alimentos o bebidas, o se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas sin azúcar.
Reducir:
- bebidas gaseosas azucaradas
- bebidas alcohólicas
- cereales azucarados para el desayuno
- tortas
- galletas
- pasteles
Estos alimentos contienen azúcares añadidos: este es el tipo de azúcar que deberíamos reducir, en lugar de azúcares que se encuentran en cosas como frutas y leche.
5. Coma menos sal: no más de 6 g al día para adultos.
Comer demasiada sal puede elevar su presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un derrame cerebral.
Incluso si no le agrega sal a la comida, es posible que siga comiendo demasiado. Alrededor de tres cuartas partes de la sal que comemos ya está en los alimentos que compramos, como los cereales para el desayuno, las sopas, los panes y las salsas.
Usa etiquetas de comida para ayudarte a reducir. Más de 1,5 g de sal por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de sal.Los adultos y niños mayores de 11 años no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) por día. Los niños más pequeños deberían tener aún menos.
6. Actívate y sé un peso saludable
Comer una dieta sana y equilibrada juega un papel esencial en el mantenimiento de un peso saludable, que es una parte importante de la buena salud general.
Tener sobrepeso u obesidad puede provocar problemas de salud como la diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Tener bajo peso también podría afectar su salud.
La actividad física puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso o a tener un peso saludable. Ser activo no tiene por qué significar horas en el gimnasio: puede encontrar formas de encajar más actividad en su vida diaria. Por ejemplo, intente bajarse del autobús una parada temprano en el camino a casa del trabajo, y caminar.
7. No tengas sed
Necesitamos beber muchos líquidos para evitar que nos deshidrátemos; el gobierno recomienda de 6 a 8 vasos por día.
Esto es adicional al fluido que obtenemos de los alimentos que comemos. Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua y la leche con bajo contenido de grasa son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas azucaradas blandas y gaseosas que son altas en azúcares agregados y calorías, y también son malas para los dientes.
Incluso el zumo de fruta sin azúcar y los batidos tienen un alto contenido de azúcar libre. Su total combinado de bebidas de jugo de fruta, jugo de vegetales y batidos no debe exceder los 150 ml al día, que es un vaso pequeño.
8. No te saltes el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso. De hecho, la investigación muestra que las personas que regularmente desayunan tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.
También se ha demostrado que el desayuno tiene efectos positivos en el rendimiento mental de los niños y aumenta su concentración durante toda la mañana.
Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta balanceada y proporciona algunas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud.
Un cereal integral con bajo contenido de azúcar y rodajas de fruta en la parte superior es un desayuno sabroso y nutritivo.
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